清瀬バランス整骨院

「筋肉トレーニングと基礎代謝増加」の本当のメカニズム(１)

2026-09-12 [記事URL]

「筋肉を増やせば、基礎代謝が増える」と一般的にいわれています。この場合の筋肉は骨格筋を指すわけですが、基礎代謝とは安静状態における異化作用であり、骨格筋は特に活動時におけるエネルギー放出に影響しますので、筋肉の量が増えることで、『安静状態における消費エネルギー』が劇的に増加するわけではありません。基礎代謝に関していいかえれば「少し増える」ぐらいが適切の表現でしょう。

ダイエット運動『ウォーキング』(２)

2026-09-09 [記事URL]

歩行は、下半身のみならず上半身も含めた多くの筋肉と、膝関節・足関節・股関節の下肢三関節を同時に使う運動です。この運動が、歩行によって日常的に繰り返されています。スポーツクラブに通ったり、特別なトレーニングはしなくても、なるべく歩く機会を増やし、また歩くときは運動のチャンスと考えましょう。その効果を落とさないための注意点として、１，背筋を伸ばす２，左右の足の間隔(歩隔)が広くならないようにする３，なるべく早足で歩くなどが挙げられます。

ダイエット運動『ウォーキング』(１)

2026-09-05 [記事URL]

生活の中で何気なく行う歩行(ウォーキング)は、全身の80％以上の筋肉が参加するという、素晴らしい全身運動です。そのメカニズムをまとめてみました。１，歩き出す時に脚が義面を蹴り、ふくらはぎと足首の筋肉が使われます。２，その脚をひきあげながら前方へ出す時に、太もも裏側と下腹部の筋肉が働きます。３，同時に、反対側の脚は太もも内側の筋肉で着地を支えながら、太もも外側の筋肉を使って膝を伸ばし、足関節でつま先を上げてかかとを浮かばせながら前進するために、スネの筋肉が活動します。4、借地した逆のあしは、太ももうらがわと外側の筋肉を支えます。５，この脚側の一連の動作に加えて、上半身では姿勢や重心バランスを保つために体幹や腕の筋肉も動員されます。

ターゲット部位を鍛える動きの基本

2026-09-02 [記事URL]

重いものを持つときには肘が曲がり二の腕の力こぶが盛り上がりますが、これは主に「上腕二頭筋」という筋肉が収縮することで、パワーを生み出しています。ターゲット部位の筋肉がどんな動きで使用(収縮)されるかを分析すれば、筋トレによるダイエットの補完的効果を得られます。筋肉を収縮させるだけでなく、緩めて伸ばす＝ストレッチでも該当部位の代謝を上げることができるので、やはり部位ダイエットの補完的効果は期待できます。

筋肉トレーニングで部分痩せはできるのか？

2026-08-29 [記事URL]

骨格筋は、筋繊維が収縮(縮んで骨を引き付ける)するときに筋肉に貯蔵されたエネルギーを使い、力を生み出します。この過程を繰り返すことでエネルギーがさらに使われると同時に、該当部位の毛細血管を始めとする組織が収縮と弛緩を繰り返し、血行と温度が上がり、代謝(異化作用)が活発になります。その結果、私用された筋肉周辺には、次のようなことがおこると考えられます。・周辺部分の血行が上がり温度が上がるので、脂肪組織が分解されやすくなる。・周辺部分に脂肪がつきにくくなる。・周辺部分の組織がリフトアップされる(筋肉が活性化するため)。部分痩せトレーニングでは、特定の部分だけを痩せさせるような表現が用いられていますが、理論的に不可能とされています。ただ、マッサージと同様、筋肉トレーニングで部分の代謝を上げたり、リフトアップ効果による補完的効果を発揮します。

筋肉の成長のメカニズム(２)

2026-08-26 [記事URL]

筋肉の使用率を上げれば代謝量はアップしますが、それは筋肉トレーニングによって実現します。筋肉は筋繊維が集まってできており、さらに筋繊維は筋原線維が集まった集合体で、通常使用率は20％～30％です。60％以上のちからが必要なトレーニングを繰り返すと、次第に筋繊維の動員率が増えて80％以上使えるようになります(この時点ではまだ金肥大はありません)。さらに80％以上の力が必要なトレーニングを繰り返せば、今度は徐々に筋繊維の1本ずつが太くなり、管肥大を伴います。筋トレによって筋肉にダメージがあると、その後の休養で筋肉に栄養分が溜め込まれ、同じトレーニングではダメージを負わないような強い筋肉に少しずつ作り替えられていきます。これが超回復という原理で、休養と栄養が重要なポイントとなります。

筋肉の成長のメカニズム(１)

2026-08-22 [記事URL]

運動習慣がない人の日常では、全筋肉(筋力)のわずか20%~30%程度しか使っていません。また、心拍数(脈拍数)は60回/分~95回/分の範囲です。死の危険がせまる究極の状況では、100％といえる筋力を発揮したり、脈拍数が限界まで上昇する場合もありますが、通常は危険を回避するため、無理な筋力発揮や心拍数が限界となることがないよう脳によって自動制御されています。

筋肉の種類

2026-08-19 [記事URL]

「筋肉を鍛えることがダイエットにつながる」よく見にする言葉ですが、一般に『筋肉』といわれるものは、骨と骨をつないで日常動作を生み出す『骨格筋』と呼ばれるものを指します。骨格筋は、自分の意志で動かせる『随意筋』であり、またその形から『横紋筋』というカテゴリーに入ります。胃や肝臓などの内臓も、『内臓筋』と呼ばれる筋肉です。内臓筋は自分の意志では動かせない『不随意筋』で、その形状から大部分が『平滑筋』と呼ばれるカテゴリーに入ります。胃や肝臓などの内臓も、実は「内臓筋」と呼ばれる筋肉です。内臓筋は自分の意志で動かせない「不随意筋」で、その形状から大部分が「平滑筋」とよばれるカテゴリーに入ります。

METｓ(メッツ)とEx(エクササイズ) (２)

2026-08-15 [記事URL]

前回(１)で述べたこの手法は、元来参考にされてきた運動や生活活動単位の消費カロリーでは固体の体格差などの誤差を補えなかったことから、健康づくりのための運動指針『2006年から生活習慣病予防のために』で初めて採用されました。同指針では、健康づくりのための身体活動量として、週に２３Eｘ以上の「活発な身体活動(3MET以上の運動・生活活動)」を行い、そのうちの4Ex以上は「活発な運動」を行うことをも目標にしました。同じ体重でも体質の違い(筋肉量など)でエネルギー消費量は異なり、個人差があるので、計算式はあくまでも目安として参考にしてみると良いでしょう。

METｓ(メッツ)とＥｘ(エクササイズ)　(１)

2026-08-13 [記事URL]

ＭＥＴｓとは、身体活動の強度を表す「単位」で、」安静時(座った状態で静かにしている)を１METｓとした場合に、運動あるいは生活活動のエネルギー消費量が何倍にあたるかを示すものです。さらにＭＥＴｓにじかんを掛け、活動の量を示したものを、Ex(エクササイズ)といいます。Exと体重から消費カロリーを計算することができ、その簡易換算式は1.05×Eｘ×体重(kg)です。例えば、50kgの体重の人が、３Ex分の運動した場合は、1.05×３Ex×50kg＝157,5kcalが消費の目安となります。

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