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低GI値食が有効なケース

2026-05-23 [記事URL]

144　低GI値食が有効なケース

(１)スポーツを始める１～５時間前　この時間体位の食事をGI値食にすると、摂食が血糖が穏やかでインスリンの過剰分泌を誘発しません。つまり、血中に糖質が残り、それをエネルギーとして利用させながら、同時に体脂肪を継続的に燃焼させることにより、糖質・脂質の両方を効率よく持続的にエネルギー源とすることができる状態をつくります。特に長時間に及ぶスポーツの前の低GI値食は、エネルギーを長持ちさせる上で有効です。

低Gi値食と高GI値食の使い分けと注意点

2026-05-20 [記事URL]

ダイエットや生活習慣病の予防と改善のためには、基本の低GI値食が有効となりますが、状況に合わせて高GI値食も使い分けすることが重要です。低GI値食・高GIと運動との関係についても述べようと思いますが、これは、行う運動自体の質を上げることでダイエットにも有効に作用するという観点からの考えです。

「低GI値食卓」でダイエット(２)

2026-05-16 [記事URL]

• タンパク質・脂質・食物繊維を一緒に摂る

食事の際は、食材に肉・魚介類・豆・乳製品などのタンパク質・脂質と、野菜や海草などの食物繊維を必ず入れます。これらの食材・栄養素が脂質食材と消化管壁との間で堤防のような役割を果たすことによって、糖分の急激な吸収が妨げられて、インスリンの過度な分泌を抑えます。

GI値食の知識を活用したダイエットは、カロリーのみに焦点を置いた手法に比べ、自由に食材が選べてなおかつ栄養が偏らないので、ストレスも抑えられます。また、家族や友人と食卓をともにするときにも、制限が少なくなるので一緒のメニューを選べます。当然、ここに低カロリー食メニューの考えもいれることで、より効果的なダイエット食卓が実現します。

「低GI値食卓」でダイエット(１)

2026-05-13 [記事URL]

(１)低GI値食材を多く導入する(穀類の選択で大半が完成)

精製してある白い穀類を、無精製の茶色い穀類に替えていきます。

１，白米→玄米　２，食パン→全粒粉パン・玄米パン。ライ麦パン３，うどん→そば　など。GI値食とは糖質摂取後の血糖値上昇率であり、同時ににほんの食生活で最も割合が高い栄養素は穀類から摂る糖質です。１から３を実践するだけで低GI値食の大半が完成します。また、穀類は精製されたものはど食べやすくなりますが、GI値食は上昇し、栄養素は失われます。つまり、精製前に戻すことで栄養が豊富な完全食に近づきます。

(２)調味料を工夫し、砂糖は極力控える

調味料に砂糖を使わず、みりんやメープルシロップで代用し、さらに酢やレモンなどの酸味を加えたり、香辛料やハーブを使うなどして味付けや風味を工夫します。

GI値の定義

2026-05-09 [記事URL]

GI値とは、食品・食材を摂取した後の血糖値の上昇度合を指数で表したものです。主食類の最高GI値・最低GI値の食品・食材をみますと、精製されて色が白いものがGI値が高く、逆に無精製に近く色が濃く(茶色、黒)のものほど、GI値が低くなる傾向が見られます。

ダイエットを助ける褐色脂肪細胞の秘密(２)

2026-05-07 [記事URL]

褐色脂肪細胞は、体温保持のために体熱発生エネルギーに使われる性質を持ち、多細胞と呼ばれ、細胞内に小型の脂肪滴が多数存在します。褐色脂肪細胞の数は小児期に多く、成長に従い減少し、成人期以降には腋下や肩甲骨付近にわずかに存在する程度まで少なくなります。赤ちゃんの体温が高い理由の１つは、この褐色脂肪細胞が活発に働いているからです。また、背中や脇を刺激するエクササイズを行うと全身の異化代謝が高まる、と言われるのもこのためです。熊などの冬眠する哺乳類は褐色脂肪が多く、冬眠中は褐色脂肪細胞が熱を産生し、体温低下を「防ぐ働きがあるといわれています。

ダイエットを助ける褐色脂肪細胞の秘密(１)

2026-05-02 [記事URL]

脂肪細胞は、白色脂肪細胞(蓄積型)と、褐色脂肪細胞(代謝型)の２種類に分けられます。いわゆる肥満型の原因となり、一般的に『脂肪』と呼ばれるのは、白色脂肪細胞のほうで、皮下や内臓周囲に蓄積されます。白色脂肪細胞は単細胞性と呼ばれ、細胞内に１つ、大型の脂肪滴(お腹のブヨブヨ、皮下や内臓の脂肪組織中の脂肪細胞や、脂肪肝の幹細胞内に浮かぶ油滴)を持ちます。

加齢と女性ホルモンの作用　

2026-04-27 [記事URL]

更年期以降になれば、妊娠の可能性が低くなることと、エストロゲン(卵胞ホルモン)やプロゲステロン(黄体ホルモン)といった女性ホルモンの分泌低下により、女性でも男性型の内臓肥満になりやすくなります。つまり、女性ホルモンは内臓脂肪の蓄積を抑制しながら、臀部や大腿部といった下半身への体脂肪の蓄積を活発にしたり、筋肉量が少なくても骨量の低下を防ぐ働きがあります。ダイエットで女性の臀部や大腿部が痩せにくいのはこのためであり、下半身の体脂肪が減りやすいのは授乳期のエネルギー不足を補うときだけだといわれています。

さらに、年齢による差では、若年期は身体活動量や代謝が活発なのに対して、加齢とともに運動量や代謝が低下するために体脂肪は増えやすくなることに加え、女性の場合は女性ホルモンの減少が拍車をかけるので、普段から生活習慣の改善や運動量の習慣をつけることを心がけるべきでしょう。

体脂肪の分布と性差

2026-04-25 [記事URL]

肥満は体重だけで判断するのではなく、体脂肪率が重要なこと、さらに、体脂肪の分布が問題であるとして、内臓脂肪の多い上半身肥満(リンゴ型肥満)のほうが、皮下脂肪の多い下半身肥満(洋なし型肥満)よりも疾病リスクが高いです。それでは男女の差はどうでしょうか？内臓脂肪タイプは男性に多く、皮下脂肪タイプは女性に多いのですが、その理由として、比較的筋肉量が多い男性では、腕や脚および背や胸に筋肉の蓄積があり、体脂肪が蓄積できるスペースが少ないために、腹部の内臓周辺に体脂肪が貯まる内臓脂肪型肥満になりやすくなります。女性では、出産の必要から腹部のスペースは開けておかなければならないので、比較的筋肉量の少ない腕や脚および背や乳房に体脂肪が貯まりやすく、特に臀部や大腿部には脂肪細胞自体が多い傾向があります

　痩せすぎもまた危険

2026-04-20 [記事URL]

肥満が致死的な疾患の原因となることは知られており、ダイエットに対する関心は高まる一方です。しかし、同時に〈痩せすぎ〉の失病率も高いことはあまり知られていません。ダイエットを志す際は、計画的で無理のないダイエットを実践し、目標体重に到達してもさらに体重を落とそうとするなどのやり過ぎは禁物です。